Het Voedingscentrum heeft vandaag de vernieuwde Schijf van Vijf gepresenteerd, en de veranderingen zijn best ingrijpend. Minder vlees, meer peulvruchten, minder kaas en meer eieren. Als je een beetje op je voeding let - of dat nou voor de gym is of gewoon om je goed te voelen - dan wil je weten wat er precies verandert.
Wat is er precies veranderd?
De grootste klapper: je mag volgens het Voedingscentrum nog maar maximaal 300 gram vlees per week eten. Dat was 500 gram. En van die 300 gram mag maximaal 100 gram rood vlees zijn. Zeg maar: een gehaktbal per week. Dat is voor veel mannen best een aanpassing.
Daarnaast gaat de aanbeveling voor peulvruchten flink omhoog - van 120-180 gram naar 250 gram per week. Denk aan linzen, kikkererwten, bruine bonen en kidneybonen. De kaasliefhebbers onder ons krijgen ook slecht nieuws: van 40 gram per dag naar 20 gram. Dat is een dun plakje op je brood en dan is het klaar.
Het goede nieuws? Eieren gaan van 2-3 per week naar 4 per week. Dus je omelet op zondag mag voortaan iets royaler.
Waarom minder vlees?
Het Voedingscentrum baseert de nieuwe richtlijnen niet alleen op gezondheid, maar voor het eerst ook op duurzaamheid en voedselveiligheid. Rood vlees en bewerkt vlees worden al jaren in verband gebracht met een hoger risico op darmkanker en hart- en vaatziekten. Tel daar de enorme milieu-impact van de vleesindustrie bij op, en je snapt waarom ze de teugels aanhalen.
Maar laten we eerlijk zijn - 100 gram rood vlees per week is weinig. Een gemiddelde biefstuk weegt al snel 200 gram. Het advies is dus eigenlijk: kies vaker voor kip of vis, en wissel af met plantaardige eiwitbronnen.
Kan je nog steeds spiermassa opbouwen?
De grote vraag voor iedereen die traint: krijg je genoeg eiwitten binnen met deze richtlijnen? Het korte antwoord is ja, maar je moet wel slimmer combineren. Peulvruchten zitten bomvol plantaardig eiwit. Een portie linzen (100 gram droog) bevat zo'n 25 gram eiwit. Combineer dat met rijst en je hebt een compleet aminozuurprofiel.
Wil je meer weten over eiwitten en training? Lees ook ons artikel over spiermassa kweken met de juiste voeding. De basis blijft hetzelfde, alleen je eiwitbronnen verschuiven.
Met 4 eieren per week, 300 gram vlees (waarvan vooral kip en vis), zuivel, noten en flink wat peulvruchten kom je prima aan je dagelijkse eiwitbehoefte. Voor de meeste mannen is dat zo'n 56-70 gram per dag, afhankelijk van je gewicht en activiteitsniveau.
Zo pas je het makkelijk toe
Je hoeft niet van de ene op de andere dag je hele eetpatroon om te gooien. Een paar simpele aanpassingen maken al verschil:
- Vervang twee vleesmaaltijden per week door peulvruchten. Een goede chili sin carne of een linzencurry is net zo lekker als de versie met gehakt.
- Kies vaker voor kip en vis in plaats van rund- en varkensvlees.
- Gooi kikkererwten door je salade of pasta. Makkelijk, snel en het vult goed.
- Maak van eieren je beste vriend. Vier per week is prima - scrambled, gekookt, als omelet of in een shakshuka.
- Eet noten als tussendoortje in plaats van een broodje kroket. Een handvol ongezouten noten per dag levert gezonde vetten en extra eiwit.
En ja, dat barbecuefeestje met de mannen mag nog steeds. Gooi er gewoon wat meer groenten en halloumi op naast die ene biefstuk.
Wat betekent dit voor je energielevel?
Een voedingspatroon met meer groenten, peulvruchten en volkoren producten zorgt over het algemeen voor een stabieler energieniveau door de dag heen. Minder pieken en dalen, minder die middagdip om 15:00. De vezels in peulvruchten zorgen voor een langzame afgifte van energie, waardoor je langer verzadigd blijft.
Benieuwd welke voedingsmiddelen je het meeste energie geven? Check dan ook de top 7 voedingsmiddelen voor meer energie.
Het grote plaatje
De nieuwe Schijf van Vijf is geen wet, het is een advies. Niemand komt je beboeten als je een extra gehaktbal eet. Maar de richting is duidelijk: Nederland beweegt naar minder dierlijk en meer plantaardig. En als je eerlijk bent, weet je dat de wetenschap daar al jaren op wijst.
Het mooie is dat je er niet slechter van hoeft te eten. Een goed gevulde bowl met rijst, gegrilde kip, zwarte bonen, avocado en wat sriracha is net zo bevredigend als een bord stamppot met rookworst. Het is even wennen, maar de kans is groot dat je je er beter door gaat voelen.